Как начать плавать кролем?
Никто не сможет ответить на этот вопрос лучше, чем сами спортсмены: лучшие в мире триатлонисты и пловцы дадут вам пару советов по технике кроля.
1 совет: «Не переживайте!»
Многие пловцы и триатлонисты боятся плавать кролем, из-за длительного нахождения «лицом вниз» под водой. У большинства он вызывает тревогу и даже панические атаки.
Морган Уильямс – менеджер по развитию Федерации триатлона в Великобритании и тренер большинства олимпийских чемпионов рассказывает:
«Профессиональным пловцам необходимо развивать и совершенствовать не только свое физическое состояние, но и ментальное. На протяжении последних 10 лет, я тренирую лучших пловцов и триатлонистов, и всегда им напоминаю, что вода в первую очередь – место для расслабления и единения с природой. А различие между вашей любимой ванной и бассейном только в размерах»
2 совет: «Ничего не бойтесь!»
Если у вас боязнь воды, вот несколько простых упражнений, которые помогут вам преодолеть страх и начать плавать кролем.
Очень важно полностью расслабиться и принять ровное положение тела в воде, это снизит сопротивление с водной поверхностью при заплыве.
1. Упражнение:
- Начните с плавания на спине в бассейне, раскинув руки в форме «звезды» глядя прямо вверх.
2. Упражнение:
- Попробуйте привыкнуть плавать на животе - опять же в форме звезды - лицом в воду, пока вам не захочется сделать глубокий вдох, попробуйте задержать дыхание под водой.
3. Упражнение:
- Конечно, у всех различная физическая форма и подготовка, поэтому кому-то может быть легче, чем вам, но это не повод расстраиваться. Начиная, можете использовать специализированные круги или различные аксессуары для удержания себя на поверхности. Когда вы почувствуете себя комфортно в воде, попробуйте, находясь лицом вниз сделать выдох под водой.
4. Упражнение:
Далее Уильямс предлагает выполнить несколько упражнений на «толкание и скольжение» от бортика бассейна.
- Вытяните руки прямо перед собой, находясь лицом в воде, и оттолкнитесь ногами от стенки бассейна как можно дальше, и плывите пока вам снова не захочется сделать вдох.
5. Упражнение:
- Наконец, попробуйте дополнить предыдущее упражнение «толкание и скольжение» четырьмя-шестью расслабленными гребками, сохраняя ровное положение в воде, снова находясь лицом вниз.
3 совет: «Работа над ошибками»
Вы можете часами читать многочисленные объемные тома о технике кроля, о том как плавать «правильно» с идеальной техникой и движениями - какое оптимальное положение тела, рук, ног и дыхание во время выполнения гребка - но если вы действительно хотите научиться плавать кролем прямо сейчас, вот вам несколько советов для новичков:
По словам Уильямса, многие пловцы совершают одну и ту же ошибку, позволяя рукам скользить по воде расслабленно. Вместо этого вы должны почувствовать воду рукой и как будто бы надавить на нее. Это давление должно увеличиваться, когда вы заводите руку назад, а затем снова проталкиваете ее от бедра.
Стив Кокс – главный тренер клуба Мидлсбро по плаванию сменил множество спортивных клубов и организаций, но каждый из его подопечных получал золотую медаль на национальных чемпионатах. Он также известен своим уникальным подходом к работе с «новичками» начинающими триатлонистами.
Стив предлагает следующее упражнение, чтобы попрактиковаться в правильном положении рук.
«Поместите пенопластовую доску для плавания между ногами и практикуйте гребки одной рукой», - говорит он.
Вытяните одну руку прямо и используйте другую, чтобы отталкиваться в воде.
Старайтесь сохранять легкий изгиб руки во время движения.
Рука и кисть должны быть глубоко под водой, но не пересекать воображаемую среднюю линию тела.
Вторая главная ошибка, по мнению Уильямса – это неправильное движение ног.
«Слишком часто у триатлонистов возникает «панический пинок», это когда они начинают быстро грести ногами, часто сгибая колени, как при езде на велосипеде», - говорит он.
Это приводит к увеличению сопротивления с водой и увеличению потребления кислорода мышцами ног (самыми большими мышцами тела) в результате чего, вы быстро почувствуете одышку и утомление.
Попробуйте практиковать более контролируемый удар, поставив обе руки на поплавок и медленно гребя ногами от бедра, а не от колена. При гребке колени должны быть максимально согнуты, а лодыжки расслаблены. Со временем ваши ноги станут сильнее и выносливее.
Положение тела пловца имеет значение, когда речь идет об эффективном и сильном гребке ногой.
Глядя прямо в бассейн, вы сможете занять ровное и обтекаемое водой положение тела. Если ваши бедра и ноги провисают (тонут), они создают дополнительное сопротивление, что, в свою очередь, затрудняет гребки ногами. Результат - усталый и изможденный пловец.
4 совет : «Смотрите вперед»
Триатлонистам также необходимо совершенствовать свои прицельные навыки. Стив Кокс считает, что привычка поднимать голову каждые пять или шесть гребков – хороша для соревнований, особенно в «открытой» воде, где очень легко потерять ориентацию.
Поднимите подбородок чуть выше поверхности, чтобы иметь широкий обзор во время одного гребка. При вдохе или выдохе в зависимости от ваших предпочтений.
Чтобы поддерживать здоровый ритм движения, пловец может, например, сделать три гребка, выдохнуть на третьем, сделать еще три, выдох, затем подняться и осмотреться, и повторить весь цикл снова.
Морган Уильямс говорит:
«Для некоторых пловцов было бы гораздо разумнее для начала освоить базовые навыки кроля в бассейне, прежде чем переходить к заплыву в “открытой” воде»
В бассейне легче заметить большой объект или контрольную точку (финиш) за пределами буев. Но если вы вдруг решили потренироваться в море или реке обязательно сделайте ориентиром объект, который не будет двигаться. И не забывайте, что при сопротивлении течению вы устаете намного быстрее.
5 совет: «Как дышать?»
Искусство дыхания при плавании кролем – самое сложное для новичка.
«Многие впадают в панику, когда их лицо находится под водой; люди забывают, что в воде тоже можно дышать».
Многие люди пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова на поверхности, а это означает, что вдохи получаются короткими и организму может не хватать кислорода. Пловцы, которые плавают кролем, могут вдыхать раз в два гребка (с одной и той же стороны или каждый третий с другой стороны).
Уильямс советует не беспокоиться об этом, когда вы только начинаете: «Триатлонисты могут дышать как при гребке в одну сторону, так и при каждом втором. Это обеспечивает регулярный поток кислорода и снижает напряжение в теле, связанное с задержкой дыхания».
Дыхание должно «синхронизироваться» с движением рук и вращением тела.
В начале гребка вы должны выдохнуть воздух под водой, затем повернуться так, чтобы сделать приятный расслабленный вдох. Поворачивая весь корпус тела, вы добиваетесь большей амплитуды движений и становитесь более обтекаемым в воде.
Чтобы оценить со стороны, как вы движетесь в воде, представьте, что вы стоите перед кирпичной стеной и протягиваете руку, но не можете до нее дотронуться. Но если вы повернетесь всем телом от бедра, вы сможете дотянуться до нее.
6 совет: «Всегда двигайтесь вперед»
«После примерно 600 метров плавания брассом усталость действительно может наступить быстрее», - говорит Кокс. «Когда вы овладеете техникой кроля, вам станет намного легче плавать на большие дистанции. Чем скорее начнете тренироваться, тем лучше будет получаться. Кроль намного проще и значительно быстрее».
Что касается увеличения дистанции Стив говорит: «Вы можете стать хорошим пловцом только усердно тренируясь. Плавание – очень нужный навык, он также может помочь вам в беге или езде на велосипеде, но самый лучший способ улучшить физическую форму и самочувствие - это научиться плавать».
Постепенно развивайте свои навыки, увеличивая время тренировки и расстояние, на которое вы проплываете. После того, как вы освоите стиль кроля хотя бы на дистанции в 200 метров, попробуйте задуматься о тренировке на “открытой воде” – это поможет вам улучшить результат и добиться успехов.
Один из лучших и самых простых способов улучшить свои навыки в кроле – узнать мнение другого человека.
Всегда полезно получить совет опытного пловца. Сходите в местный клуб триатлона и попросите тренера по плаванию оценить вашу технику.
«Столкнувшись со страхом» совет от Джилл Паркер
Если вы изо всех сил пытаетесь перейти от брасса к кролю, но очень боитесь, вы не один такой. Фактически, многие именитые триатлонисты когда-либо оказывались в таком же положении.
Джилл Паркер получила бронзу в Британской суперсерии по триатлону 2009 года, но всего четырьмя годами ранее она потерпела поражение во время заплыва из за стресса.
«Я приняла участие в своем первом триатлоне в Лондоне в 2004 году, поспорив с другом», - говорит Паркер. «Я заранее подумала, что мне следует провести генеральную репетицию заплыва на открытой воде, поэтому я приняла участие в скромном любительском триатлоне на озере Лейборн. Я думала, что это будет похоже на плавание в бассейне, и я не столкнусь с новыми проблемами».
Пистолет выстрелил, и я начала плыть, опустив голову в воду. Я никогда раньше не плавала в открытой воде, поэтому удивилась, обнаружив, что это вызывает такую клаустрофобию. Я запаниковала и начала задыхаться.
Затем я проплыла все 750 метров брассом, все время не опуская голову в воду. В то время я жила на севере Лондона, поэтому, не желая потерпеть поражение из-за одного неудачного опыта, пришла к пруду под открытым небом на Хэмпстед-Хит. Я сказала себе: Я не собираюсь покидать этот пруд, пока не проплыву полный круг с головой под водой.
Я начала с одного или двух гребков под водой, затем увеличила их до пяти, а затем до 10. Это звучит очень просто, но это помогло мне преодолеть мой страх перед заплывами в открытой воде».
Как видите, любые спортсмены, даже чемпионы, сталкиваются со страхом, стрессом и тревожностью. Важно подготовить свое тело к нагрузкам, дать ему привыкнуть к новому стилю плаванию Следуйте нашим рекомендациям и советам экспертов в этой области и ваши результаты и достижения не заставят себя долго ждать!