Как начать плавать брассом?

Что такое Брасс? 

Брасс (фр. brasse от фр. brasser — месить, перемешивать) — это техника плавания, при которой руки и ноги выполняют симметричные равномерные движения в воде. 

Морган Уильямс - менеджер по национальному развитию Британской федерации триатлона и тренер олимпийских чемпионов, подчеркивает, как важно чувствовать себя комфортно в воде, прежде чем приступить к брассу. «Вода одна из самых приятных и расслабляющих сред», - говорит он.  

«Нам всем с самого детства нравилось купаться в ванне, но если увеличить размер ванны, накинуть веревки на воду и добавить зрителей – вода сразу же становится более устрашающей». 

Существует много мифов, связанных с таким стилем плавания, как брасс. Например, многие говорят, в том числе врачи, что он вреден для здоровья. Правда ли это? 

К сожалению, это не миф, и действительно, врачи научно подтвердили, что постоянное плавание брассом может повлиять на ваше здоровье. 

Когда вы разводите руки и подтягиваете ноги к спине, это создает изгиб и сильное давление в пояснице и шее, что крайне вредно для здоровья любого человека. 

С другой стороны, при плавании брассом, работает на 240 групп мышц больше, чем в любом другом стиле. 

Главная цель этой статьи - достижение баланса и индивидуализация движений для каждого человека, даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, чтобы сохранить нижнюю часть спины и шею. 

Существует методика, которая состоит из 10 упражнений и поможет вам быстро освоить, либо усовершенствовать стиль брасса.  

Упражнение № 1  

  • Медленно пройдитесь на мелководье в бассейне, широко разводя руки (положение “стрелки” часов, указывающих на 12). Руки нужно вытянуть вперед, ладони должны смотреть друг на друга.  
  • Сделайте круг в воде, все время погружая руки в воду, пока они не коснутся живота, и верните руки в положение “стрелки”. 
  • Старайтесь держать спину как можно более прямой. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете немного ускорить темп. 
  • Как только руки разомкнутся, сделайте вдох, а когда руки сомкнутся в стрелке, выдохните. Важно делать все медленно и спокойно. 

Цель упражнения:  

Увеличение объема легких при ходьбе и создание небольшого давления воды на грудь, чтобы позволит поступить большему  количеству кислорода, а также подготовит тело и мышцы к тренировке. 

Упражнение № 2 

  • Медленно лягте на воду на живот и позвольте телу застыть на поверхности на глубине примерно 35 см от поверхности воды головой вниз.  
  • Подождите 3-5 секунд, не выдыхая воздух, затем выдыхая через нос или рот и медленно подтяните колени к животу, ступни к полу, руки отведите назад. 
  • Важно сохранять угол между животом и бедром в 90 градусов, чтобы не создавать давления в пояснице, а также начинать выдох перед тем, как подвести колени к животу.  
  • Только после того, как ступни коснутся пола, поднимите голову. 

Цель упражнения:  

Научиться вставать, не повреждая поясницу, при выполнении упражнения без дыхания. При этом естественным образом удлиняются мышцы и поддерживается спина и шея. 

Упражнение №3  

  • Начинайте упражнение, так же как предыдущее - на воде в положении “стрелы” лежа. Расположите руки на глубине 35 см и медленно начинайте грести. 
  • Ноги могут выполнять легкие раскачивающие движения, как в вольном стиле. А голова в это время направлена вниз. 
  • Как только вы пройдете 10-12 метров, медленно встаньте, выдыхая через нос, как в “упражнении 2” - плавно опустите колени к животу, ступни к полу, руки назад.  
  • Только после того, как ступни коснулись пола, медленно поднимите голову и встаньте, сделайте несколько вдохов и повторите упражнение. 

Цель упражнения:  

Увеличить объем легких и почувствовать свой прогресс, не оказывая давления на шею и спину. 

Упражнение №4  

  • Наденьте эластичные и гибкие ласты, сделайте несколько гребков руками, как в предыдущем упражнении. 
  • Когда вы дойдете до полуоси бассейна, 12,5 метров, встаньте - направьте одну руку в сторону тела, выдыхая через нос. 
  • Переместитесь в положение “лежа на спине”, поворачивая тело на 180 градусов. Отдохнув пару минут, снова опустите колени к животу и встаньте.  

Цель упражнения: 

Создание эластичности и гибкости поясницы во время плавания с ластами.  

Упражнение №5  

  • Пройдитесь в воде, руки находятся “по стрелке”, как и раньше, с головой в воде, глядя на дно, медленно выдыхайте через нос.  
  • Старайтесь держать спину как можно прямее.  
  • Опустите руки в воду, поднимите голову. Подбородок все время находится в воде.  
  • Медленно вдохните, когда вы разводите руки, а затем верните голову в воду, а руки в положение “стрелки”. 

Цель упражнения:  

Потренироваться поднимать голову без давления на шею. 

Упражнение № 6  

  • Находясь в воде в положении лежа, сложите руки “стрелой” медленно гребите ластами в течение 15 секунд.  
  • Далее разведите руки, поднимите голову и медленно вдохните, сразу же опустив голову в воду. 
  • Вернитесь в положение “стрелки” руками и продолжайте грести ногами.   

Цель упражнения:  

Научиться комбинировать движения рук и ног во время заплыва. 

Упражнение № 7  

  • Лежа на воде на животе, сложите руки “стрелой” или раскройте их на ширине плеч, если вы чувствуете себя некомфортно.  
  • Выполните круговое движение ногами. Медленно приближайте пятки к ягодицам, пятки должны быть направлены друг к другу, а ступни направлены наружу.  
  • Опустите колени, позволяя им раскрыться, как у лягушки, и сделайте неполное круговое движение ногами, сомкнув их. Затем возвращайтесь в положение “стрелки”.  
  • На протяжении всего упражнения воздух не выдыхается. Выполняйте упражнение, пока не дойдете до середины бассейна (12,5 м) или пока у вас не закончится воздух, и медленно вставайте, как в упражнении 3.  

Цель упражнения:  

Научиться правильно грести ногами в стиле брасс, при этом не травмируя колени и спину.   

Вопреки распространенному мнению, движения ногами при брассе укрепляет основные мышцы, отводящие и приводящие, которые влияют на нашу осанку. 

Упражнение № 8  

  • Положите руки на воду, сделайте полный круг руками. 
  • Только когда руки находятся в положении “стрелки”, сделайте большой круг ногами, а когда закончите, проплывите, комбинируя эти движения в течение нескольких секунд, все без выдоха. 
  • Повторяйте последовательность движений снова и снова, пока не дойдете до середины бассейна или у вас не закончится воздух, а затем медленно встаньте, подтягивая колени к животу. 

Цель упражнения: 

 Убедиться, что движения действительно помогают вам совершенствоваться, прежде чем начать заплыв в стиле брасс (в сочетании с дыханием). 

Упражнение № 9 

  • В воде в положении лежа сложите руки по “стрелке”, глядя вниз, ноги сомкнуты. 
  • Сделайте медленный гребок (круговое движение) руками и одновременно поднимите голову, чтобы сделать вдох (подбородок остается в воде).  
  • Как только нос коснется воды, начните выдыхать и грести ногами. 
  • Сделайте круговое движение ногами, сомкните их и подождите, когда руки и ноги выпрямятся в течение нескольких секунд. 

Важно понимать, что ноги двигаются быстрее, чем руки.  

Цель упражнения: 

Научиться не раскрывать ноги при раскрытии рук. Таким образом, вы не создадите сильного давления на поясницу во время работы ног. 

Упражнение №10 

  • Раскройте руки, поднимая голову, (находясь в воде) сгибая руки и  приводя локти к животу. 
  • Затем начните движение ногами и удержите вытянутые руки и ноги в течение нескольких секунд.  

Таким образом, вы сможете упражняться в этом стиле плавания, не оказывая давления на шею и спину.  

Настоятельно рекомендуется время от времени плавать вольным стилем, чтобы расслабить тело. 

Цель упражнения:  

Достижение высоких результатов во время плавания брассом на большой дистанции, при этом не травмируя шею и спину.  

В этом году на чемпионате мира по плаванию в Риме было установлено 43 мировых рекорда.  

Один из них - австралийцем Кристианом Шпренгером, который проплыл полуфинал в 200 метров брассом среди мужчин с ошеломляющим результатом 2:07:31.  

Однако, на том же чемпионате был установлен новый рекорд немецким спортсменом Полом Бидерманом, он финишировал ровно в 1:42.  

Звучит впечатляюще, да? Тем не менее, брасс считается самым медленным из техник плавания. В среднем, на 20% медленнее кроля. 

Несмотря на это, брасс по-прежнему является предпочтительным вариантом для многих триатлонистов и любителей водных видов спорта. Скорее всего, это связано с большим чувством безопасности, брасс обеспечивает хороший обзор поверхности воды и облегчает дыхание.   

Хороших тренировок и помните, что здоровье важнее результатов! 

Нажав на "ОК", вы подтверждаете согласие с Политикой обработки и распространения персональных данных.

Спасибо ваш голос принят