Изотоник: для чего нужен и как правильно его принимать
Большинство бегунов неоднократно слышали совет о том, что необходимо пить больше жидкости с приближением летних месяцев или в период сильной жары. Вместо того, чтобы утомлять вас еще одной статьей о пользе воды, углубимся в некоторые особенности гидратации. Расскажем действительно ли изотоники «волшебный напиток» спортсменов.
Что же такое изотоники?
Изотоник – это специальный напиток, который нужен для поддержания водного баланса и восполнения электролитов в организме: хлорида, кальция, магния, натрия и калия.
Преимущественно их используют профессиональные спортсмены при тяжелых нагрузках или люди, которые тренируются.
Во-первых, важно, чтобы вы понимали, как сахар и электролиты влияют на скорость всасывания жидкости организмом.
Скорость, с которой вода, электролиты и сахара могут всасываться в кровоток, является одним из основных факторов, определяющих, какой именно тип напитка вы должны выбрать, пытаясь избежать обезвоживания.
Всасывание жидкости в организм в значительной степени зависит от двух факторов:
- скорости, с которой она всасывается через стенки тонкой кишки;
- скорости, с которой выходит из желудка.
Оба эти фактора контролируются составом жидкости с точки зрения концентрации углеводов (сахаров) и электролитов.
Как правило, чем выше содержание углеводов в вашем напитке, тем медленнее будет скорость его усвоения. Поэтому тренера профессиональных атлетов запрещают пить сладкие газированные напитки во время тренировки, сахар находящийся в них наполняет энергией на короткий период, но организм остаётся обезвоженным.
Следовательно, пытаться поддерживать стабильную гидратацию и сбалансированный уровень электролитов во время бега и тренировок с помощью сладких спортивных напитков очень сложно.
С другой стороны, обычная вода проходит через организм слишком быстро и не содержит необходимого сахара и минералов, чтобы вызвать реакцию инсулина и запустить процесс регенерации мышц. Но что же тогда пить во время тренировки, если даже воды недостаточно?
На этот вопрос ответили ученые из Эдинбургского университета в Шотландии, они изучали влияние изотонических напитков на организм подростков.
Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24% дольше, если они употребляли во время них изотоники.
Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.
Таким образом, ваш выбор гидратации будет зависеть от того, является ли ваша основная цель регидратацией (сохранение тела в прохладе и поддержание баланса жидкости) или восполнением энергии (запасы сахара и электролитов).
Что лучше пить до и во время бега?
Большинство спортивных напитков, представленных на рынке, ученые и спортивные диетологи называют изотоническими. Это означает, что они содержат раствор углеводов с концентрацией 6-8%.
Эти напитки находятся в середине спектра с точки зрения скорости абсорбции, при этом вода является наиболее легко усваиваемой (гипотонической), а что-то вроде фруктового сока с концентрацией сахара более 8% (гипертонической) является наименее усваиваемой.
Поскольку концентрация сахара в большинстве спортивных напитков выше, чем в большинстве жидкостей организма, они не сразу всасываются в кровоток и, таким образом, не являются оптимальными для гидратации.
До и во время пробежки регидратация должна быть вашим главным приоритетом. При тренировке в теплых условиях регидратация позволит вам поддерживать баланс жидкости и сохранять прохладу.
Соответственно, лучшим выбором до и во время пробежки будет вода, сильно разбавленный спортивный напиток или вода с электролитными таблетками.
Употребляя только воду, разбавляя свой спортивный напиток или используя заменители электролитов, вы обеспечиваете свое тело наилучшей комбинацией замены электролитов и их быстрейшего усвоения.
Точно так же электролиты, особенно натрий и калий, способствуют всасыванию в тонком кишечнике и способствуют задержке жидкости.
Лучше всего избегать потребления ненужного количества «простого» сахара, исследования института РАМН показывают, что, когда бегун потребляет продукты с высоким гликемическим индексом, такие как спортивные напитки с высоким содержанием сахара или энергетические батончики, за час перед пробежкой он может быстрее устать во время забега.
Что же тогда пить после бега? После того, как вы закончите тренировку, вода или разбавленный спортивный напиток — не лучший выбор для восстановления. Вода и разбавленные напитки не содержат достаточного количества сахаров и электролитов, необходимых вашему телу для восстановления баланса.
Кроме того, из-за воды и перенасыщения ею, появляется дисбаланс электролитов, что только увеличивает потерю жидкости и снижает желание пить.
Ваш лучший выбор после тренировки — это напиток, который содержит достаточное количество сахара, электролитов и, возможно, немного белка.
Научная литература последовательно показывает, что употребление напитка, содержащего соотношение углеводов и белков 4 к 1, является оптимальным для восстановления.
Поэтому, изотоники являются идеальным вариантом после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления.
Всем известно, что у людей различное потоотделение и степень потери жидкости во время тренировки. Но как понять сколько именно вы теряете и сколько вам необходимо жидкости, чтоб восполнить потерю.
Самый эффективный способ правильной регидратации — вернуть в организм ровно то количество жидкости, которое вы потеряли во время бега.
К сожалению, сложно найти достоверную информацию о необходимом количестве жидкости для потребления.
Некоторые говорят, что нужно пить, только когда появляется жажда, что может не соответствовать скорости потери пота вашим собственным телом, кто-то говорит о стандартной цифре 2 литра в день.
Но все намного проще, в интернете есть множество «сайтов - калькуляторов», где вы можете ввести свой вес и количество физической активности, и система выдачи даст вам необходимую цифру, сколько литров жидкости необходимо потреблять именно вам.
Но не забывайте пить не только воду, но и изотоники. Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.
Для многих из вас он станет помощником и верным союзником во время тренировок. Если вы еще ни разу не пробовали изотоники, самое время начать!