Что такое Брасс?
Брасс (фр. brasse от фр. brasser — месить, перемешивать) — это техника плавания, при которой руки и ноги выполняют симметричные равномерные движения в воде.
Морган Уильямс - менеджер по национальному развитию Британской федерации триатлона и тренер олимпийских чемпионов, подчеркивает, как важно чувствовать себя комфортно в воде, прежде чем приступить к брассу. «Вода одна из самых приятных и расслабляющих сред», - говорит он.
«Нам всем с самого детства нравилось купаться в ванне, но если увеличить размер ванны, накинуть веревки на воду и добавить зрителей – вода сразу же становится более устрашающей».
Существует много мифов, связанных с таким стилем плавания, как брасс. Например, многие говорят, в том числе врачи, что он вреден для здоровья. Правда ли это?
К сожалению, это не миф, и действительно, врачи научно подтвердили, что постоянное плавание брассом может повлиять на ваше здоровье.
Когда вы разводите руки и подтягиваете ноги к спине, это создает изгиб и сильное давление в пояснице и шее, что крайне вредно для здоровья любого человека.
С другой стороны, при плавании брассом, работает на 240 групп мышц больше, чем в любом другом стиле.
Главная цель этой статьи - достижение баланса и индивидуализация движений для каждого человека, даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, чтобы сохранить нижнюю часть спины и шею.
Существует методика, которая состоит из 10 упражнений и поможет вам быстро освоить, либо усовершенствовать стиль брасса.
Упражнение № 1
- Медленно пройдитесь на мелководье в бассейне, широко разводя руки (положение “стрелки” часов, указывающих на 12). Руки нужно вытянуть вперед, ладони должны смотреть друг на друга.
- Сделайте круг в воде, все время погружая руки в воду, пока они не коснутся живота, и верните руки в положение “стрелки”.
- Старайтесь держать спину как можно более прямой. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете немного ускорить темп.
- Как только руки разомкнутся, сделайте вдох, а когда руки сомкнутся в стрелке, выдохните. Важно делать все медленно и спокойно.
Цель упражнения:
Увеличение объема легких при ходьбе и создание небольшого давления воды на грудь, чтобы позволит поступить большему количеству кислорода, а также подготовит тело и мышцы к тренировке.
Упражнение № 2
- Медленно лягте на воду на живот и позвольте телу застыть на поверхности на глубине примерно 35 см от поверхности воды головой вниз.
- Подождите 3-5 секунд, не выдыхая воздух, затем выдыхая через нос или рот и медленно подтяните колени к животу, ступни к полу, руки отведите назад.
- Важно сохранять угол между животом и бедром в 90 градусов, чтобы не создавать давления в пояснице, а также начинать выдох перед тем, как подвести колени к животу.
- Только после того, как ступни коснутся пола, поднимите голову.
Цель упражнения:
Научиться вставать, не повреждая поясницу, при выполнении упражнения без дыхания. При этом естественным образом удлиняются мышцы и поддерживается спина и шея.
Упражнение №3
- Начинайте упражнение, так же как предыдущее - на воде в положении “стрелы” лежа. Расположите руки на глубине 35 см и медленно начинайте грести.
- Ноги могут выполнять легкие раскачивающие движения, как в вольном стиле. А голова в это время направлена вниз.
- Как только вы пройдете 10-12 метров, медленно встаньте, выдыхая через нос, как в “упражнении 2” - плавно опустите колени к животу, ступни к полу, руки назад.
- Только после того, как ступни коснулись пола, медленно поднимите голову и встаньте, сделайте несколько вдохов и повторите упражнение.
Цель упражнения:
Увеличить объем легких и почувствовать свой прогресс, не оказывая давления на шею и спину.
Упражнение №4
- Наденьте эластичные и гибкие ласты, сделайте несколько гребков руками, как в предыдущем упражнении.
- Когда вы дойдете до полуоси бассейна, 12,5 метров, встаньте - направьте одну руку в сторону тела, выдыхая через нос.
- Переместитесь в положение “лежа на спине”, поворачивая тело на 180 градусов. Отдохнув пару минут, снова опустите колени к животу и встаньте.
Цель упражнения:
Создание эластичности и гибкости поясницы во время плавания с ластами.
Упражнение №5
- Пройдитесь в воде, руки находятся “по стрелке”, как и раньше, с головой в воде, глядя на дно, медленно выдыхайте через нос.
- Старайтесь держать спину как можно прямее.
- Опустите руки в воду, поднимите голову. Подбородок все время находится в воде.
- Медленно вдохните, когда вы разводите руки, а затем верните голову в воду, а руки в положение “стрелки”.
Цель упражнения:
Потренироваться поднимать голову без давления на шею.
Упражнение № 6
- Находясь в воде в положении лежа, сложите руки “стрелой” медленно гребите ластами в течение 15 секунд.
- Далее разведите руки, поднимите голову и медленно вдохните, сразу же опустив голову в воду.
- Вернитесь в положение “стрелки” руками и продолжайте грести ногами.
Цель упражнения:
Научиться комбинировать движения рук и ног во время заплыва.
Упражнение № 7
- Лежа на воде на животе, сложите руки “стрелой” или раскройте их на ширине плеч, если вы чувствуете себя некомфортно.
- Выполните круговое движение ногами. Медленно приближайте пятки к ягодицам, пятки должны быть направлены друг к другу, а ступни направлены наружу.
- Опустите колени, позволяя им раскрыться, как у лягушки, и сделайте неполное круговое движение ногами, сомкнув их. Затем возвращайтесь в положение “стрелки”.
- На протяжении всего упражнения воздух не выдыхается. Выполняйте упражнение, пока не дойдете до середины бассейна (12,5 м) или пока у вас не закончится воздух, и медленно вставайте, как в упражнении 3.
Цель упражнения:
Научиться правильно грести ногами в стиле брасс, при этом не травмируя колени и спину.
Вопреки распространенному мнению, движения ногами при брассе укрепляет основные мышцы, отводящие и приводящие, которые влияют на нашу осанку.
Упражнение № 8
- Положите руки на воду, сделайте полный круг руками.
- Только когда руки находятся в положении “стрелки”, сделайте большой круг ногами, а когда закончите, проплывите, комбинируя эти движения в течение нескольких секунд, все без выдоха.
- Повторяйте последовательность движений снова и снова, пока не дойдете до середины бассейна или у вас не закончится воздух, а затем медленно встаньте, подтягивая колени к животу.
Цель упражнения:
Убедиться, что движения действительно помогают вам совершенствоваться, прежде чем начать заплыв в стиле брасс (в сочетании с дыханием).
Упражнение № 9
- В воде в положении лежа сложите руки по “стрелке”, глядя вниз, ноги сомкнуты.
- Сделайте медленный гребок (круговое движение) руками и одновременно поднимите голову, чтобы сделать вдох (подбородок остается в воде).
- Как только нос коснется воды, начните выдыхать и грести ногами.
- Сделайте круговое движение ногами, сомкните их и подождите, когда руки и ноги выпрямятся в течение нескольких секунд.
Важно понимать, что ноги двигаются быстрее, чем руки.
Цель упражнения:
Научиться не раскрывать ноги при раскрытии рук. Таким образом, вы не создадите сильного давления на поясницу во время работы ног.
Упражнение №10
- Раскройте руки, поднимая голову, (находясь в воде) сгибая руки и приводя локти к животу.
- Затем начните движение ногами и удержите вытянутые руки и ноги в течение нескольких секунд.
Таким образом, вы сможете упражняться в этом стиле плавания, не оказывая давления на шею и спину.
Настоятельно рекомендуется время от времени плавать вольным стилем, чтобы расслабить тело.
Цель упражнения:
Достижение высоких результатов во время плавания брассом на большой дистанции, при этом не травмируя шею и спину.
В этом году на чемпионате мира по плаванию в Риме было установлено 43 мировых рекорда.
Один из них - австралийцем Кристианом Шпренгером, который проплыл полуфинал в 200 метров брассом среди мужчин с ошеломляющим результатом 2:07:31.
Однако, на том же чемпионате был установлен новый рекорд немецким спортсменом Полом Бидерманом, он финишировал ровно в 1:42.
Звучит впечатляюще, да? Тем не менее, брасс считается самым медленным из техник плавания. В среднем, на 20% медленнее кроля.
Несмотря на это, брасс по-прежнему является предпочтительным вариантом для многих триатлонистов и любителей водных видов спорта. Скорее всего, это связано с большим чувством безопасности, брасс обеспечивает хороший обзор поверхности воды и облегчает дыхание.
Хороших тренировок и помните, что здоровье важнее результатов!