Нельзя отрицать, что вода пугает многих. Погружение в незнакомую среду, где большинство наших естественных инстинктов бесполезны, обязательно вызовет тревожный звоночек в нашем мозгу.
В России примерно каждый пятый взрослый не умеет плавать, и чаще всего причина отказа от плавания таится в скрытом страхе перед водой. Но в долгосрочной перспективе регулярное плавание предлагает множество преимуществ для здоровья, эмоционального состояния и тонуса мышц.
Таким образом, независимо от того, хотите ли вы освежиться в бассейне в отпуске или мечтаете поучаствовать в триатлоне, первый шаг — преодолеть волнение, связанное с плаванием. В этой статье собраны наиболее эффективные методы, которые помогут вам избавиться от страха перед водой раз и навсегда. Но сначала давайте поговорим о том, почему вы вообще боитесь плавать.
Откуда берется страх воды?
Если вы боитесь плавать, первое, что нужно знать, это то, что ваш страх — вполне рациональная реакция. Наша сенсорная система просто не приспособлена для естественного функционирования в водной среде. Мы чувствуем себя неуправляемыми, и реакции, которые обычно переориентируют нас на суше, не работают в воде.
Так что, если инструктор или друг когда-нибудь скажет: «Не глупи — бояться нечего» — смело отвечайте, что они совершенно не правы. Реальность такова, что начинающим пловцам есть о чем беспокоиться.
Иррациональный страх перед водой — состояние, известное как аквафобия.
Как правило, аквафобия появляется потому, что ранее у человека был неприятный опыт с водой. Он оставляет глубокие шрамы в нервной системе, которые вынуждают снова снова избегать всего, что связано с водой.
Таким образом, независимо от того, было ли это два месяца или двадцать лет назад, ощущения воды действует как триггер, снова разжигает множество негативных эмоций, которые вы испытывали в то время. Однако не всегда негативный опыт, вызывает страх перед водой. Другими основными причинами могут быть:
● Страх перед неизвестным, например, перед тем, что может скрываться под поверхностью.
● Страх потерять контроль над окружающим миром.
● История неадекватных или неквалифицированных инструкторов по плаванию.
● Проекция страха от родителей.
Какой бы ни была причина вашего страха, важно прояснить ее для себя.
Понимание того, почему вы испытываете тревогу, — первый шаг к тому, чтобы справиться с ней. Вот простое упражнение, которое поможет вам разобраться со своими чувствами.
● Возьмите лист бумаги и напишите наверху: «Почему я боюсь воды?».
● Потратьте 10–15 минут на то, чтобы записать все причины, которые приходят вам на ум.
● Затем, просматривая каждый пункт, спросите себя: «Является ли этот страх рациональным, и если да, то какие существуют доказательства, подтверждающие его?»
● Наконец, спросите: «Есть ли доказательства, противоречащие этому страху?»
Надеемся, что это простое упражнение поможет вам. Возможно рациональное мышление всё-таки сможет убедить вас пойти в бассейн, но тревожные мысли могут не отпускать в процессе. Чтобы преодолеть такие неприятные мысли и чувства, вам нужно постепенно погрузиться в воду с помощью того, что психологи называют «экспозиционной терапией». Давайте раскроем, как это сделать шаг за шагом. Когда мы говорим о «преодолении» вашего страха перед водой, вам необходимо понять, что страх существует в спектре.
Например, даже заядлые пловцы могут испытывать легкую тревогу, плавая в новом месте на открытой воде, где новые течения, приливы, глубина и так далее. Поэтому преодоление страха перед водой будет для вас постепенным процессом. Сколько времени это займет, будет зависеть от того, насколько вы боитесь и как часто вы готовы заходить в воду.
Поначалу погружение в бассейн может показаться сложным и неприятным опытом. Но при повторных попытках вы начнете чувствовать себя все более и более уверенно и расслабленно. В конце концов ваш страх утихнет настолько, что вы даже не будете об этом думать. Именно тогда вы начнете по-настоящему получать удовольствие от плавания. Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые профессиональные тренеры предлагают новичкам.
Общие рекомендации по преодолению боязни воды:
1. Начните с бассейна. Вы можете преодолеть свой страх перед водой в озере или океане, но бассейн предлагает контролируемые условия, которые помогут успокоить вам нервы.
2. Ходите в бассейн, когда там меньше всего людей: другие пловцы могут занимать место и заставлять вас нервничать больше, чем нужно. По возможности выбирайте «непиковые» часы.
3. Оставайтесь на мелководье: тренируясь в воде не выше груди, вы всегда будете чувствовать себя в безопасности.
4. Купите очки для плавания: попадание хлора в глаза усиливает стресс, а наблюдение под водой расслабляет.
5. Не ходите в бассейн в одиночку: возьмите с собой друга или инструктора, который всегда будет рядом, если вам понадобится помощь. Если вы не можете никого взять с собой, наличие спасателя у бортика также может помочь успокоить нервы.
Пошаговый путь преодоления страха перед плаванием
Давайте поговорим о том, как на самом деле войти в воду и начать постепенно преодолевать свои страхи. Важно отметить, что вам не нужно спешить. Самое главное, чтобы вам было комфортно. Даже если вам потребуются недели или месяцы, чтобы выполнить все упражнения.
Шаг первый - привыкание к воде
Первый шаг к преодолению боязни воды — привыкнуть к ее ощущению на коже. Для этого вы можете сделать несколько маленьких шагов — на каждом этапе отслеживайте свое физическое и ментальное состояние:
1. Сядьте на бортик, свесив ноги в воду.
2. Перемещайте их из стороны в сторону, чувствуя сопротивление и поток воды на вашей коже.
3. Наклонитесь и коснитесь воды руками. Теперь также перемещайте их из стороны в сторону. Возьмите «горсть воды» и вылейте ее на лицо (не забывайте про очки!)
4. Подойдите к лестнице (или ступенькам, если они есть в вашем бассейне) на мелководье и медленно спуститесь в бассейн со стороны мелководья. Расслабьтесь, чувствуя воду на коже.
5. Если вы чувствуете себя комфортно, отпустите лестницу и сделайте несколько шагов. Если вы предпочитаете просто держаться за лестницу или стену, это также отличный способ.
Шаг второй - погружение с головой и пускание пузырей
Как только вы почувствуете себя комфортно, передвигаясь по мелководью, можно начать пробовать практиковаться в погружении головы под воду.
1. Держась за стену, присядьте так, чтобы вода дошла до ключиц. Обратите внимание, как вы себя чувствуете. Повышение уровня тревожности — это нормально.
2. Затем встаньте. Повторите еще пять-десять раз.
3. Затем, держась за стену в очках, медленно опускайтесь, пока ваш подбородок не погрузится в воду.
4. Расслабьтесь в положении.
Научившись выдувать пузыри изо рта и носа, вы научитесь тому, что вода не может затечь в рот и нос, пока вы выдыхаете!
Опуститесь в то же положение, что и в первом шаге, присядьте, чтобы уровень воды поднялся и закрыл ваш рот — потренируйтесь выдувать пузыри равномерно и медленно изо рта.
Затем встаньте, глубоко вдохните и на этот раз погрузите лицо в воду, пока не будут закрыты и нос, и рот. Попробуйте задержаться в этом положении на пару секунд, все время пуская пузыри. Далее, попробуйте полностью погрузить голову под поверхность воды — не забудьте сначала сделать большой вдох и продолжать пускать пузыри!
Наконец, если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете попеременно качать головой над и под поверхностью воды, но всегда помните о том, что не стоит расслабляться.
Шаг три - задержитесь на поверхности воды, как «поплавок»
Когда вы научитесь заходить в воду, двигаться и погружаться с головой, следующим шагом к преодолению страха будет практика плавания. К счастью, большинство людей хорошо плавают от рождения! Если вы откроете для себя этот навык, вы сможете снять стресс, связанный с водой.
1. Начните с того, что встаньте на мелководье и почувствуйте себя комфортно, погрузив голову в воду.
2. Сделайте глубокий вдох, опуститесь на поверхность воды, а затем подтяните ноги к груди и обхватите их руками.
3. Наклонитесь вперед и расслабьтесь.
4. Теперь вы свободно «парите» на поверхности воды!
Ваша спина поднимается к поверхности самостоятельно — когда вам нужно будет вдохнуть, отпустите ноги и поднимите лицо.
Как только вы освоитесь с «поплавком», попробуйте поэкспериментировать с пусканием пузырей, удерживая положение «поплавка». Когда вы выдыхаете воздух из легких, вы начинаете погружаться вниз.
Умение погружаться под воду, сохраняя положение поплавка, значительно усилит вашу уверенность в воде, как только вы освоитесь.
Овладение горизонтальной позицией на воде — важный навык плавания, который позволит научиться плавать кролем на груди. Чтобы освоить горизонтальное плавание, может потребоваться некоторое время, поэтому не беспокойтесь, если первые несколько попыток не сработают.
Некоторым людям (чаще мужчинам) может быть сложнее из-за большей массы их тела. Так что, если вы не можете находится на поверхности в полностью горизонтальном положении, не беспокойтесь. Даже если первое время вы не можете оторвать ноги от пола, это также не повод для беспокойства.
Шаг четыре - скольжение
Как только вы научитесь держаться на поверхности горизонтально, можно добавить немного движений. Скольжение вперед необходимо для овладения вольным стилем и, в конечном счете, для того, чтобы стать уверенным пловцом.
1. Встаньте в неглубокий конец бассейна спиной к стене. Как и раньше, присядьте так, чтобы ваш подбородок оказался на поверхности воды.
2. Затем, используя то же движение, что и при «поплавке», подтяните ноги к груди, но на этот раз вытяните руки перед собой (по возможности положите одну руку поверх другой и прижмите локти к ушам).
3. Аккуратно отведите ноги назад, пока они не коснутся стены, упритесь ногами в стену, чтобы толкнуть себя вперед.
4. Как только вы начнете скольжение вперед, вытяните свое тело, насколько сможете — постарайтесь удерживать это положение, пока не остановитесь.
Если скольжение кажется слишком сложным упражнением для вас, попробуйте поработать с инструктором по плаванию или другом, который поможет вам протащить вас по мелководью, чтобы вы почувствовали, как это должно быть.
Если вы зашли так далеко, поздравляем! К настоящему времени вы должны уже чувствовать себя уверенно в воде и быть готовым к началу интенсивных уроков плавания, чтобы усовершенствовать свои способности и уверенность в воде.
Но что, если ваш страх перед водой связан не столько с бассейнами высотой по пояс, сколько с глубиной?
Давайте поговорим об этом подробнее.
Как преодолеть страх перед глубиной?
Если вы умеете плавать, не должно иметь значения, плаваете ли вы в воде глубиной один метр или сто метров. Неспособность видеть дно может вывести из себя даже самых опытных пловцов. Страх перед океаном, озерами и глубокими бассейнами чрезвычайно распространен. У новичков переход от мелкой части бассейна к более глубокой может вызвать те же чувства.
Вот как с этим бороться:
● Начните с признания своего страха.
● Совершенно нормально чувствовать себя некомфортно в глубокой воде — просто признайте, что это то, что вы собираетесь изменить.
● Знайте, что вы не одиноки — очень многие пловцы боятся глубины.
● Ходите плавать с другом — плавание в одиночестве в глубокой воде может усилить чувство беспокойства.
● Говорите с самим собой — напомните себе, на что вы способны на мелководье.
● Почувствуйте страх — вместо того, чтобы бороться со своим страхом (который будет только напрягать вас и усугублять ситуацию), попробуйте принять его — используйте разговор с самим собой, например: «О, привет, страх, спасибо, что появился и попытался защитить меня».
● Сохраняйте ровное дыхание — независимо от того, плаваете вы или ходите пешком, сохраняйте ритм дыхания ровным и расслабленным.
Ключом к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в глубокой воде, является медленное и постепенное погружение в нее с течением времени. Что бы вы ни делали, не прыгайте в глубокую воду, пытаясь прогнать страх из своего организма.
По мере того, как вы погружаетесь в глубокую воду, вы почувствуете, как ваши страхи начинают таять, и по мере того, как растет ваша уверенность, растет и ваша любовь к плаванию. Преодолеть страх перед водой непросто. Но это не значит, что это невозможно. Один из лучших способов быстрее всего обрести уверенность и улучшить навыки плавания — это пытаться. Под руководством опытных и квалифицированных инструкторов по плаванию вы сможете справиться со своим беспокойством в структурированной, прогрессивной и безопасной среде.