Питание оказывает огромное влияние на результаты пловца. Без достаточного количества поступающей энергии или калорий спортсмен не сможет быстро реагировать, потому что существует взаимосвязь между едой и работоспособностью.
Например, без достаточного количества белка мышцы не могут стать сильнее. Без достаточного количества кальция, магния, калия и других питательных веществ мышцы не могут сокращаться и расслабляться в нужное время. Наконец, если пловец съест слишком много сахара в неподходящее время, его энергия быстро уменьшится, что приведет к слабости и усталости.
В этой статье собраны основные советы о том, что и когда следует есть, сколько нужно пить и какой пищи лучше избегать.
Специальная диета для пловцов
Интенсивность тренировки и выносливость спортсмена в значительной степени зависит от углеводов, которые подпитывают работающие мышцы. Даже несколько часов тренировок могут серьезно снизить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого за счет потребления углеводов. Когда уровень гликогена резко падает, производительность снижается. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать с помощью дисциплинированного плана питания, которому следуют до, во время и после тренировки или соревнований.
Индивидуальные потребности в питании зависят от объемов и целей тренировок, состояния здоровья и мышечной массы спортсмена, да и особенностей организма в целом.
Не стоит пренебрегать завтраком - это один из самых важных приемов пищи для спортсмена.
Как правило, тренировки проводятся рано утром, и в результате, некоторые спортсмены пропускают завтрак из-за дискомфорта в желудке, отсутствия аппетита или желания поспать еще 10 минут!
Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает телу подготовиться к тому, что произойдет, помогая максимизировать производительность и тренировку. В идеале, пловцы должны стремиться завтракать или перекусывать перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов, особенно во время соревнований.
Жидкая еда или протеин могут быть полезными для подпитки и успокоения желудка, особенно при плохом аппетите.
Питание спортсменов должно быть основано на нежирных белках для восстановления мышц и углеводах в качестве топлива и энергии. Кроме того, не стоит забывать про фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты, которые содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры.
Перед тренировкой или соревнованием ИЗБЕГАЙТЕ:
● Продуктов, которые вы еще не пробовали
● Соусы и супы на основе сливок
● Мясо с высоким содержанием жира
● Жареную и острую пищу
● Продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки или сладости
Также необходимо учитывать плотный график, например, работу, школу, университет. Важно оптимизировать восстановление организма, поэтому приемы пищи/перекусы должны быть организованы так, чтобы можно было есть «на бегу».
Согласно исследованию, соревнующиеся пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, за это время они могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода правильное питание просто необходимо для восстановления.
Что есть перед заплывом?
Пловцы должны принимать пищу с высоким содержанием углеводов за 2-4 часа до первого заплыва. Жидкости (в основном вода) следует регулярно пить в преддверии первой гонки.
Чтобы избежать дискомфорта в желудке, продукты должны содержать относительно мало клетчатки и жира.
Примерный рацион питания перед соревнованиями:
● Цельнозерновые хлопья на завтрак с молоком + фрукты
● Фруктовый салат с йогуртом и орехами
● Маффин с джемом или сыром
● Сэндвич/ролл с салатом + нежирное мясо/сыр
● Каша с бананом и корицей
Небольшой перекус также можно съесть за 1-2 часа до заплыва в качестве последней попытки пополнить запасы энергии.
Например:
● Мюсли или спортивные батончики
● Свежие фрукты
● Рисовые лепешки с ореховым маслом
● Смесь сухофруктов и орехов
Практику перекусов следует ввести еще на этапе подготовки к крупным соревнованиям, чтобы помочь организму выбрать наиболее подходящие продукты.
Если между заплывами меньше 60 минут — выбирайте легкие и легко усваиваемые варианты. Жидкости, богатые углеводами, могут быть предпочтительными, поскольку они быстро перевариваются в кишечнике.
К примеру:
● Спортивный напиток
● Сок
● Протеин
● Йогурт
● Сухофрукты (например, банановые чипсы)
● Небольшие кусочки свежих фруктов (например, виноград/банан)
Если есть больше времени в промежутке, можно съесть более обильную еду, чтобы пополнить энергетические потребности и не проголодаться.
К примеру:
● Блюда из макарон/лапши
● Бутерброды с простой начинкой
● Суши или роллы из рисовой бумаги
В местах проведения соревнований и тренировок не всегда есть подходящие варианты, поэтому следует заранее подготовить продукты и принести с собой.
Особенности питания для восстановления после тренировки
Восстановительное питание особенно важно после тренировки. Восстановительные блюда и закуски должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц) и много жидкости и электролитов для возмещения потерь жидкости.
Некоторые рекомендации по питанию для восстановления:
● Ветчина, сыр и салатный рулет
● Фруктовый смузи на молочной основе
● Омлет или яйца-пашот на тосте
● Домашняя пицца с курицей, сыром + овощами
Водный баланс
Интенсивные тренировки, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокой влажности приводят к значительным потерям жидкости и натрия через пот. Многие пловцы оценивают потерю жидкости, основываясь на том, насколько они испытывают жажду в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать с помощью дисциплинированного плана гидратации, которому следуют до, во время и после тренировок и соревнований.
Чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации, пловцы должны выпивать 400-600 мл воды или спортивного напитка до начала тренировки.
Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Моча светлого цвета указывает на хорошую гидратацию, в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию.
Чтобы избежать обезвоживания, пловцы должны пить воду до, во время и после тренировок и мероприятий.
Потребности организма в жидкости могут варьироваться в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и усталости, поэтому лучше всегда иметь бутылку с водой под рукой. Для большинства тренировок воды достаточно для удовлетворения потребности в гидратации. Тем не менее, во время очень длительных тренировок, спортивные напитки могут быть более полезны, поскольку они содержат углеводы, витамины и электролиты.
Не забывайте про витамины!
Потребление витамина D гарантирует, что ваше тело сможет более эффективно наращивать мышцы. Витамин D становится очень популярным в спорте. Он не только сохраняет кости в хорошем состоянии, но и поддерживает мышцы сильными и здоровыми.
Витамин D также обеспечивает лучший мышечный синтез и улучшает мышечное сокращение. Поэтому обязательно употребляйте жирную рыбу, такую как тунец и лосось, а также скумбрию. Дополните это сыром и яичными желтками, а также витаминизированным молоком.
«Пиковая производительность»
Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей. Пловцы, достигшие наилучших результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкого исполнения.
И конечно же таких результатов невозможно достигнуть без хорошего обмена веществ и корректно составленного рациона. Желаем каждому достигнуть такого состояния, когда ты уверен в себе и любые задачи по плечу!