Основная цель каждого спортсмена, тем более легкоатлета — улучшение собственных результатов и превосходство над соперниками. Ежедневные тренировки требуют восстановления — правильного чередования между отдыхом и физическими нагрузками, а также комплексного плана питания.
Энергетические потребности профессионального атлета превышают потребности среднестатистического человека.
Примерно 2400-3000 ккал для мужчин и 2200-2700 ккал для женщин необходимо потреблять каждый день при активных тренировках.
Вам может показаться, что достаточно просто есть больше, чтобы набрать необходимый калораж. Но все не так просто.
Быть легкоатлетом и профессиональным спортсменом — это определенный образ жизни. И питание самая важная часть ежедневной рутины атлета. Но чем именно питаются спортсмены? Раскроем все секреты, особенности диеты и рациона атлетов в этой статье.
Для начала, необходимо разобраться сколько калорий и энергии примерно содержится в макронутриентах. Ниже представлен список сравнение — Макропитательные вещества > Энергетическая ценность.
Углеводы > 4 ккал/грамм
Белок > 4 ккал/грамм
Жир > 9 ккал/грамм
*Алкоголь > 7 ккал/грамм
*Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он содержит больше калорий и может способствовать нежелательному увеличению веса.
Углеводы
Углеводы служат основным источником энергии во время занятий и тренировок с более высокой интенсивностью. Поэтому выражение, которое слышал каждый из нас, что углеводы зло, от них только толстеешь и питаться нужно исключительно белком с овощами — абсолютный миф.
Углеводы, конечно же, бывают разные, атлеты принимают в пищу «здоровые углеводы»: фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Жиры
Пищевые жиры также играют ключевую роль в удовлетворении потребностей спортсменов в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов при интенсивных тренировках.
«Здоровые источники жира» включают в себя: орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла.
Белок
Диетический белок играет ключевую роль при восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают в себя: нежирное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.
Обладая базовыми знаниями о белках, жирах и углеводах, намного легче составить план питания и специальный рацион.
Ниже собраны некоторые советы, основанные на нутрициологических исследованиях и опыте спортсменов, которые помогут подкорректировать питание для улучшения здоровья и производительности на тренировках.
Начните с малого, для начала, просто добавьте в свой стандартный рацион больше овощей и фруктов, и разбейте приемы пищи.
Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, они богаты витаминами и антиоксидантами, помогут вам бороться с такими болезнями, как простуда или грипп.
Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макароны из твёрдых сортов пшеницы, а также богатые клетчаткой злаки — это мощные источники энергии.
Ограничьте в своем рационе рафинированные углеводы — это зерновые продукты, которые были обработаны таким образом, что цельное зерно больше не является неповрежденным, например, сахар, хлопья, белый хлеб и рогалики.
Не допускайте обезвоживания с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации даже на два процента может негативно сказаться на производительности.
Вместо ароматизированной газировки пейте — молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки.
На основе этих советов, попробуйте спланировать свой рацион на неделю вперед.
Без достаточного количества калорий даже из самых здоровых источников, вам будет трудно достичь своих целей в спорте. Спланируйте питательные приемы пищи, выбрав хотя бы один продукт из каждой категории, представленной ниже.
Углеводы
- Фрукты;
- Овсянка;
- Крахмалистые овощи (картофель, кабачки);
- Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень);
- Цельнозерновой хлеб или крекеры;
- Крупы с высоким содержанием клетчатки, без сахара;
- Бурый или дикий рис.
Белок
- Яйца (белок и желток);
- Греческий йогурт;
- Молоко;
- Сыр;
- Постное красное мясо;
- Домашняя птица;
- Рыбы;
- Хумус.
Здоровые жиры
- Авокадо;
- Арахисовое масло;
- Орехи и семена;
- Оливковое масло;
- Кокосовое масло;
- Семя льна (добавьте в выпечку).
Адекватная гидратация является ключевым элементом спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно создать личный план гидратации. Общее правило для тренировок – потреблять минимум:
- Две чашки жидкости перед тренировкой;
- От четырех до шести миллилитров жидкости каждые 15 минут тренировки.
Для правильной оценки взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и после нее. На каждые потерянные 100 грамм веса выпивайте 100 мл жидкости.
Питание в день марафона или соревнования у профессиональных легкоатлетов сильно отличается от стандартного рациона. Есть несколько золотых правил спортсменов в день соревнований.
- Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами в день забега.
- По мере приближения к «ответственному дню» уменьшайте порции пищи, увеличивая количество приемов.
Кроме того, вы можете ограничить употребление молочных продуктов, жиров и углеводов, содержащих клетчатку, в течение последних двух часов перед соревнованием/тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Если вы спортсмен или чрезвычайно активный человек, вам нужна диета, которая сможет удовлетворить ваши высокие требования к производительности и поможет вам быстро восстановиться после нее.
Ученые Российской академии медицинских наук РАМН, специалисты по спортивной медицине также делятся секретами и рекомендациями по изменению питания и образа жизни.
- Высыпайтесь. Позвольте своему телу восстановиться, чтобы вы чувствовали себя энергичными на следующий день. Даже правильное питание и обильное питье не зарядят вас энергией, если вы недосыпаете. Убедитесь, что вы позволяете своему телу восстановиться во время восьмичасового сна.
- Не пропускайте завтрак. Завтрак — самый важный прием пищи за день. Особенно это касается спортсменов. Завтрак заряжает вас энергией по утрам и поддерживает обмен веществ в течение всего дня.
Разобрав все нюансы рациона атлетов, вы скорее всего задаетесь вопросом, а как же всё-таки начать вести здоровый образ жизни? С чего на самом деле следует начать?
В первую очередь, определите плохие и нездоровые привычки в своей жизни, которые вы хотите изменить.
А самое главное поверьте, что вы можете измениться. Половина пути к успеху — это сказать себе, что вы можете что-то сделать. Игнорируйте негативные разговоры с самим собой и замените их визуализацией того, как вы добиваетесь успеха в спорте и тренировках.
Знайте, что это займет время, и у вас могут быть неудачи. Начните с малого и сосредоточьтесь на одной цели за раз, чтобы не перегружать себя. Если вы хотите похудеть, поставьте небольшие цели на пути к этому. Например, заниматься по крайней мере три раза в неделю и добавлять больше овощей в свой рацион.
Ведите дневник в своем телефоне, чтобы еженедельно достигать этих небольших целей. Когда цели станут частью вашей еженедельной рутины, добавьте новую, например, питайтесь вне дома только два раза в неделю или добавьте в свой распорядок бег перед сном.
Маленькие цели легче достичь, и в конечном итоге они приведут к достижению вашей главной цели — здорового образа жизни.