Плавание на спине — одна из самых популярных и удобных техник. Большинство новичков начинают свой путь в большой спорт именно с нее. У плавания на спине множество преимуществ:
● Беспрерывное дыхание
Поскольку пловец выполняет гребок лицом вверх, его лицо остается над поверхностью воды, что облегчает дыхание.
● Движения интуитивно понятны
Меньше нужно практиковать тщательную координацию рук и ног, которая более важна для других стилей плавания, таких как баттерфляй. Несмотря на доступность данного стиля, многие пловцы допускают множество ошибок, которые приводят к быстрой усталости, замедлению движений и даже травме. И тут появляются вопросы: как правильно двигаться в воде? Как оставаться на плаву?
Разобрав 5 самых популярных ошибок, вы сможете плавать на спине, как настоящий профессионал.
Ошибка №1: положение головы относительно воды
Попробуйте поднять голову и посмотреть на свои пальцы ног во время заплыва, когда будете в положении «на спине».
Вы мгновенно окажетесь на дне бассейна. Плавучесть на спине напрямую связана с тем, в каком положении вы держите голову во время плавания.
● Самая распространенная ошибка — слишком сильно наклонять голову вперед.
В повседневной жизни люди склонны слишком сильно наклонять подбородок вперед, прижимая его к шее или груди. Чаще всего это связано с плохой осанкой или просто привычкой сутулиться. Такое положение тела в воде создает изгиб позвоночника, в котором ему значительно труднее плавать, увеличивая сопротивление.
Чем больше вам придется бороться с водой, чтобы остаться на плаву, тем медленнее вы будете плыть.
К счастью, решение есть. Вот краткая инструкция, как избежать эту ошибку:
1. Сначала расслабьте шею и отведите голову назад.
2. Представьте, что поднимаете подбородок или направляете его прямо к небу.
3. Шея должна лежать ровно относительно поверхности воды или даже слегка наклоняться назад. Чтобы почувствовать поддержку головы водой, придется немного сильнее запрокинуть голову, почти пытаясь заглянуть поверх макушки.
4. Подбирайте правильный градус наклона головы, пробуйте, пока не почувствуете естественное парящее положение.
5. Будьте уверены — это намного проще, чем вам кажется. Со временем вы обязательно подберете комфортное для вас положение.
Как только идеально подходящий для вас градус наклона головы найден, никогда больше не двигайте ей во время заплыва на спине.
При плавании на спине голова никогда не двигается!
Ошибка № 2: недостаточно сильный гребок ногами
● Скорость в плавании на спине зависит от ног: ваша сила исходит от ударов ногой.
Но люди склонны слишком сильно полагаться на свои руки. Вероятно это происходит из-за того, что гребок ногами получается слишком слабым и не достаточно проталкивает тело вперёд в воде.
1. Удар на спине должен ощущаться так, как будто он начинается с верхней части бедренной кости и проникает сквозь воду к вытянутому носку.
2. Нога не должна быть жесткой и напряженной, но и не настолько согнутой, чтобы колено «резало» поверхность воды.
3. Найдите рядом с собой тренера по плаванию, который поможет вам отточить и отрепетировать удары ногами.
Как только вы начнете правильно работать ногами, повышение скорости гребка на спине будет напрямую зависеть от того, насколько сильно и долго вы сможете бить об воду ногами. Именно здесь вступают в действие «компоненты фитнеса», потому что, если вы работаете ногами так, как следует, вы быстро почувствуете жжение в мышцах.
Если вы чувствуете, что слишком сильно гребёте, это не так. В технике плавания на спине, нет такого понятия, грести можно так сильно, как только вы можете. К концу заплыва не должно остаться никаких сомнений в том, что больше вы не сможете пробежать и километра. Вы должны чувствовать усталость в ногах.
Ошибка №3: вращение тела
Эту ошибку сложно объяснить (добавьте ее в свой список причин для обращения к местному инструктору).
Представьте, что вы стоите прямо и рядом с вами стоит шест или линия, известная как «ось», которая проходит через центр вашей головы, через среднюю линию вашего тела, а затем проходит вниз прямо между вашими ногами. Это называется длинной осью. Для фристайла и плавания на спине вращение вокруг этой линии имеет решающее значение для повышения скорости и мастерства.
Помня о линии вращения и контролируя движения, вы будете вращаться вперед и назад вдоль этой оси, с одной стороны на другую во время плавания.
1. Представьте, что вы плывете на спине и только что протянули правую руку назад, чтобы сделать гребок.
2. В то время как эта правая рука тянется и «разрезает» воду, вы должны почти полностью лежать на правом боку, пока ваша рука не оторвется от поверхности рядом с вашими бедрами.
3. К этому времени, левая рука должна тянуться через воду для еще одного гребка.
4. И как движется левая рука, вы уже наверно догадались: вы должны практически лежать на левом боку в воде.
Итак, вот главный вопрос: как перейти от правого бока для гребка правой рукой к левому боку для гребка левой рукой? Верно, с помощью поворота корпуса!
Вращение вокруг этой длинной оси означает, что все ваше тело перекатывается справа налево, так, что вы почти полностью лежите на боку справа, а затем полностью на боку слева. Но помните: голова никогда не двигается! Поэтому, пока ваше положение тела вращается вокруг вашей длинной оси, держите голову прямо. Вы всегда должны смотреть прямо в небо или потолок, пока ваше тело вращается вокруг оси.
Вращение является ключевым фактором, влияющим на ваше мастерство, потому что оно улучшает плавучесть, поддерживает правильный удар ногой и позволяет выполнить более мощный гребок рукой.
Когда вы научитесь корректно разворачивать корпус при движении в воде, вы начнете чувствовать ритм, между движением и гребком руками, ногами и вращением тела. Обнаружение этого ритма имеет решающее значение для ускорения и совершенствования техники плавания на спине.
Ошибка №4: руки
То, как ваши руки «входят, вытягиваются и выходят» из воды, сильно влияет на скорость. Когда дело доходит до рук, вот фраза, которую вам стоит запомнить для отработки техники движений: «Большой палец наружу, мизинец внутрь».
Когда ваша рука выходит из воды, при начале гребка и «взмахе», рука всегда находится у бедра, при завершении гребка рука возвращается на место.
1. Первым, что должно выйти из воды при движении, должен быть большой палец.
2. Если ваш большой палец выходит первым, это означает, что кисть, запястье и рука «смотрят» в верном направлении, чтобы начать новый гребок рукой.
3. Когда ваш большой палец появляется из воды, рука следует за ним.
4. Это создает дугу, когда вы тянетесь над головой.
5. Когда ваша рука входит обратно в воду, первым должен войти мизинец.
6. Это означает, что вам нужно повернуть руку наружу, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Это позволяет мизинцу первым войти в воду.
7. Большой палец наружу, мизинец внутрь. Как только ваша рука окажется в воде, держите эти пальцы вместе на протяжении всего гребка.
Если вы когда-нибудь попадете на тренировку профессиональных пловцов перед соревнованиями, вы услышите, как атлеты хором кричат: «Большой палец наружу! Мизинец на входе!»
Ошибка № 5: постановка рук
Одна из самых популярных жалоб начинающих пловцов это боль в плечах и спине. Особенно это часто встречается у новичков старшего поколения.
Чаще всего, обсудив с пловцами вращения и гребки, которые они практикуют при заплывах на спине, тренер может заметить, что положение рук неверное, эта ошибка как раз и увеличивает нагрузку на спину и плечи. Встаньте и поднимите обе руки над головой. Вы, вероятно, подняли их прямо, чтобы они были на одной линии с вашими плечами и остальной частью вашего тела.
Для плавания на спине это не подходит.
1. Раскройте их шире.
2. Сделайте из своего тела букву «Y».
3. Эта ширина — это то место, где вы хотите, чтобы ваши руки были, когда они входят в подтягивание при плавании на спине.
Расставите руки еще шире, и вы потеряете скорость. Намного уже, и вы теряете мощность гребка.
Y. Если ваша грудь была бы центром часов, ваши руки должны войти в воду где-то между 1-2 часами и 10-11 часами. Наконец, когда вы создаете дугу рукой, чтобы начать еще один гребок, ваша рука никогда не должна пересекать эту центральную линию или длинную ось.
Если вы сможете исправить эти распространенные ошибки, вы будете плавать на спине как профессионал и совсем скоро можно будет смело записываться на соревнования!