Питание для пловцов: советы профессионалов

Питание оказывает огромное влияние на результаты пловца. Без достаточного количества поступающей энергии или калорий спортсмен не сможет быстро реагировать, потому что существует взаимосвязь между едой и работоспособностью.

Например, без достаточного количества белка мышцы не могут стать сильнее. Без достаточного количества кальция, магния, калия и других питательных веществ мышцы не могут сокращаться и расслабляться в нужное время. Наконец, если пловец съест слишком много сахара в неподходящее время, его энергия быстро уменьшится, что приведет к слабости и усталости.  

В этой статье собраны основные советы о том, что и когда следует есть, сколько нужно пить и какой пищи лучше избегать.

Специальная диета для пловцов 


Интенсивность тренировки и выносливость спортсмена в значительной степени зависит от углеводов, которые подпитывают работающие мышцы. Даже несколько часов тренировок могут серьезно снизить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого за счет потребления углеводов. Когда уровень гликогена резко падает, производительность снижается. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать с помощью дисциплинированного плана питания, которому следуют до, во время и после тренировки или соревнований.


Индивидуальные потребности в питании зависят от объемов и целей тренировок, состояния здоровья и мышечной массы спортсмена, да и особенностей организма в целом. 


Не стоит пренебрегать завтраком - это один из самых важных приемов пищи для спортсмена. 


Как правило, тренировки проводятся рано утром, и в результате, некоторые спортсмены пропускают завтрак из-за дискомфорта в желудке, отсутствия аппетита или желания поспать еще 10 минут! 


Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает телу подготовиться к тому, что произойдет, помогая максимизировать производительность и тренировку. В идеале, пловцы должны стремиться завтракать или перекусывать перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов, особенно во время соревнований. 

Жидкая еда или протеин могут быть полезными для подпитки и успокоения желудка, особенно при плохом аппетите.


Питание спортсменов должно быть основано на нежирных белках для восстановления мышц и углеводах в качестве топлива и энергии. Кроме того, не стоит забывать про фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты, которые содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры. 

Перед тренировкой или соревнованием ИЗБЕГАЙТЕ:

● Продуктов, которые вы еще не пробовали

● Соусы и супы на основе сливок

● Мясо с высоким содержанием жира

● Жареную и острую пищу 

● Продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки или сладости

Также необходимо учитывать плотный график, например, работу, школу, университет. Важно оптимизировать восстановление организма, поэтому приемы пищи/перекусы должны быть организованы так, чтобы можно было есть «на бегу».


Согласно исследованию, соревнующиеся пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, за это время они могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода правильное питание просто необходимо для восстановления. 


Что есть перед заплывом?

Пловцы должны принимать пищу с высоким содержанием углеводов за 2-4 часа до первого заплыва. Жидкости (в основном вода) следует регулярно пить в преддверии первой гонки. 

Чтобы избежать дискомфорта в желудке, продукты должны содержать относительно мало клетчатки и жира. 

Примерный рацион питания перед соревнованиями:

● Цельнозерновые хлопья на завтрак с молоком + фрукты

● Фруктовый салат с йогуртом и орехами

● Маффин с джемом или сыром

● Сэндвич/ролл с салатом + нежирное мясо/сыр

● Каша с бананом и корицей

Небольшой перекус также можно съесть за 1-2 часа до заплыва в качестве последней попытки пополнить запасы энергии. 


Например:

● Мюсли или спортивные батончики

● Свежие фрукты

● Рисовые лепешки с ореховым маслом

● Смесь сухофруктов и орехов


Практику перекусов следует ввести еще на этапе подготовки к крупным соревнованиям, чтобы помочь организму выбрать наиболее подходящие продукты.


Если между заплывами меньше 60 минут — выбирайте легкие и легко усваиваемые варианты. Жидкости, богатые углеводами, могут быть предпочтительными, поскольку они быстро перевариваются в кишечнике.


К примеру:

● Спортивный напиток

● Сок

● Протеин

● Йогурт

● Сухофрукты (например, банановые чипсы)

● Небольшие кусочки свежих фруктов (например, виноград/банан)


Если есть больше времени в промежутке, можно съесть более обильную еду, чтобы пополнить энергетические потребности и не проголодаться.


К примеру:

● Блюда из макарон/лапши

● Бутерброды с простой начинкой

● Суши или роллы из рисовой бумаги


В местах проведения соревнований и тренировок не всегда есть подходящие варианты, поэтому следует заранее подготовить продукты и принести с собой. 


Особенности питания для восстановления после тренировки


Восстановительное питание особенно важно после тренировки. Восстановительные блюда и закуски должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц) и много жидкости и электролитов для возмещения потерь жидкости.


Некоторые рекомендации по питанию для восстановления:


● Ветчина, сыр и салатный рулет 

● Фруктовый смузи на молочной основе

● Омлет или яйца-пашот на тосте

● Домашняя пицца с курицей, сыром + овощами


Водный баланс


Интенсивные тренировки, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокой влажности приводят к значительным потерям жидкости и натрия через пот. Многие пловцы оценивают потерю жидкости, основываясь на том, насколько они испытывают жажду в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать с помощью дисциплинированного плана гидратации, которому следуют до, во время и после тренировок и соревнований.


Чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации, пловцы должны выпивать 400-600 мл  воды или спортивного напитка до начала тренировки. 


Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Моча светлого цвета указывает на хорошую гидратацию, в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию. 


Чтобы избежать обезвоживания, пловцы должны пить воду до, во время и после тренировок и мероприятий. 


Потребности организма в жидкости могут варьироваться в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и усталости, поэтому лучше всегда иметь бутылку с водой под рукой. Для большинства тренировок воды достаточно для удовлетворения потребности в гидратации. Тем не менее, во время очень длительных тренировок, спортивные напитки могут быть более полезны, поскольку они содержат углеводы, витамины и электролиты.


Не забывайте про витамины!


Потребление витамина D гарантирует, что ваше тело сможет более эффективно наращивать мышцы. Витамин D становится очень популярным в спорте. Он не только сохраняет кости в хорошем состоянии, но и поддерживает мышцы сильными и здоровыми.

Витамин D также обеспечивает лучший мышечный синтез и улучшает мышечное сокращение. Поэтому обязательно употребляйте жирную рыбу, такую как тунец и лосось, а также скумбрию. Дополните это сыром и яичными желтками, а также витаминизированным молоком. 

«Пиковая производительность»

Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей. Пловцы, достигшие наилучших результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкого исполнения. 

И конечно же таких результатов невозможно достигнуть без хорошего обмена веществ и корректно составленного рациона. Желаем каждому достигнуть такого состояния, когда ты уверен в себе и любые задачи по плечу!

Нажав на "ОК", вы подтверждаете согласие с Политикой обработки и распространения персональных данных.

Спасибо ваш голос принят